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SAÚDE

Dez mitos sobre o sono

Aqui estão dez suposições muito erradas e que frequentemente fazemos sobre o sono, um ato no qual passamos cerca de um terço de nossas vidas

Dez mitos sobre o sono
É hora de colocar esses mitos do sono na cama (Foto: Pexels)

O que você acredita sobre o sono pode ser apenas um sonho. Muitos de nós têm noções sobre o sono que têm pouca base na verdade e podem até ser prejudiciais à nossa saúde, de acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da NYU Langone Health, que conduziram um estudo publicado na revista Sleep Health.

“Há uma ligação entre o bom sono e o nosso sucesso desperto”, disse a investigadora principal do estudo, Rebecca Robbins, pesquisadora de pós-doutorado no Departamento de Saúde da População da NYU Langone Health. “E, no entanto, muitas vezes nos encontramos desmascarando mitos, seja para veículos de notícias, amigos, familiares ou pacientes”.

Robbins e seus colegas vasculharam 8 mil sites para descobrir o que achávamos que sabíamos sobre hábitos saudáveis de sono e então apresentaram essas crenças a uma equipe escolhida a dedo de especialistas em medicina do sono. Eles determinaram quais eram os mitos e os classificaram por grau de falsidade e importância para a saúde.

Aqui estão dez suposições muito erradas e que frequentemente fazemos sobre o sono, um ato no qual passamos cerca de um terço de nossas vidas. Pare de bocejar. É hora de colocar esses mitos do sono na cama.

1. Adultos precisam de cinco ou menos horas de sono

Devemos ter entre sete e dez horas de sono por noite, dependendo da idade, mas o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA diz que um terço dos norte-americanos dorme menos de sete horas por noite. De acordo com as estatísticas do Dia Mundial do Sono, a privação de sono está ameaçando a saúde de até 45% da população mundial.

“Temos provas extensivas para mostrar que dormir cinco horas por noite ou menos, consistentemente, aumenta muito o risco de consequências adversas para a saúde, incluindo doenças cardiovasculares e mortalidade precoce”, disse Robbins.

Em um estudo longitudinal de 10.308 funcionários públicos britânicos publicado em 2007, os pesquisadores descobriram que aqueles que reduziram seu sono de sete para cinco horas ou menos por noite foram quase duas vezes mais propensos a morrer de todas as causas, especialmente doenças cardiovasculares.

A ciência também relacionou o sono com pressão alta, sistema imunológico enfraquecido, ganho de peso, falta de libido, alterações de humor, paranoia, depressão e maior risco de diabetes, derrame, demência e alguns tipos de câncer.

2. É saudável ser capaz de adormecer ‘em qualquer lugar, a qualquer hora’

Adormecer assim que o carro/trem/avião começa a se mover não é um sinal de uma pessoa descansada, dizem os especialistas em sono. Na verdade, é exatamente o oposto.

“Adormecer instantaneamente em qualquer lugar, a qualquer momento, é um sinal de que você não está dormindo o suficiente e você está caindo em ‘microsonos’ ou episódios de mini-sono”, disse Robbins. “Isso significa que seu corpo está tão exausto que, sempre que tiver um momento, vai começar a pagar sua dívida de sono”.

 Você se sente sonolento por causa de um acúmulo de uma substância química chamada adenosina no cérebro, que acontece durante todo o dia enquanto você se dirige para a noite. Dormir reduz drasticamente essa substância química, de modo que, quando você acorda, os níveis estão no nível mais baixo e você se sente revigorado. Mas, quanto mais você ficar acordado e quanto menos você dormir, mais os níveis de adenosina aumentam, criando o que é chamado de sono ou dívida de sono.

3. Seu cérebro e corpo podem se adaptar a menos sono

As pessoas também acreditavam que o cérebro e o corpo poderiam se adaptar e aprender a funcionar de maneira ideal com menos sono. Isso também é um mito, dizem especialistas. Isso porque seu corpo percorre quatro fases distintas do sono para se restaurar completamente.

No primeiro estágio, você começa a dormir levemente, e você desprende de seu ambiente no estágio dois, onde passará a maior parte do seu tempo total de sono. Os estágios três e quatro contêm o sono mais profundo e restaurador e o estado onírico do REM, ou o sono do movimento rápido dos olhos.

“Durante o REM, o cérebro é altamente reativo”, disse Robbins. “Quase parece que seu cérebro está acordado se ligarmos a mais dois eletrodos e conseguirmos monitorar suas ondas cerebrais”.

REM pode ocorrer a qualquer momento durante o ciclo do sono, mas, em média, começa cerca de 90 minutos depois de você ter adormecido. REM é quando seu corpo e seu cérebro estão ocupados armazenando memórias, regulando o humor e o aprendizado. É também quando você sonha. Seus músculos dos braços e pernas estão temporariamente paralisados durante o sono REM, então você não pode representar seus sonhos e se machucar.

Outro estágio importante do sono é o sono profundo, quando suas ondas cerebrais entram no que é chamado de ondas delta ou sono de ondas lentas. É o momento em que o hormônio do crescimento humano é liberado e as memórias são processadas.

“Os estágios mais profundos do sono são realmente importantes para a geração de neurônios, reparando músculos e restaurando o sistema imunológico”, disse Robbins.

É difícil acordar uma pessoa do sono profundo. Se você acordar, pode sentir-se grogue e cansado; o desempenho mental pode ser afetado por até 30 minutos, mostram estudos.

4. O ronco, embora irritante, é principalmente inofensivo

Nos seus sonhos, talvez. Na verdade, “roncos barulhentos e estridentes interrompidos por respirações” são um marcador de apneia do sono, um distúrbio perigoso do sono que, segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, aumenta o risco de ataques cardíacos, fibrilação atrial, asma, pressão arterial, glaucoma, câncer, diabetes, doença renal e distúrbios cognitivos e comportamentais.

“A apneia do sono é extremamente cansativa”, disse Robbins. “Esses pacientes dormem e depois acordam repetidas vezes, depois lutam com o sono o dia inteiro porque estão exaustos. Também é muito subdiagnosticada. Acreditamos que afeta cerca de 30% da população e cerca de 10% são diagnosticados”.

5. Beber álcool ajuda a dormir

Você acha que uma saideira antes de dormir ajudará você a dormir? Continue sonhando.

O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas é aí que os benefícios acabam, disse Robbins. Em vez disso, ele prende você nos estágios mais leves do sono e “reduz drasticamente a qualidade do seu descanso à noite”. Ele continua a te tirar do movimento rápido dos olhos e dos estágios mais profundos do sono, fazendo você acordar sem se sentir restaurado”, disse Robbins.

6. Não está dormindo? Fique na cama com os olhos fechados e tente novamente

Você tem que admitir, faz sentido: Como você pode adormecer se você não está na cama tentando? No entanto, especialistas em sono dizem que continuar contando carneiros por mais de 15 minutos não é o mais inteligente. “Se ficarmos na cama, começaremos a associar a cama à insônia”, disse Robbins. Ela equivale a “ir ao ginásio e ficar em uma esteira e não fazer nada”.

Na realidade, Robbins disse, para um sono saudável levamos cerca de 15 minutos para adormecer. Se você estiver tentando por muito mais que isso, você deve sair da cama, mudar o ambiente e fazer algo sem sentido: “Mantenha as luzes baixas e dobre as meias”, sugeriu.

Algumas pessoas também acreditam que é refrescante para o seu corpo ficar na cama com os olhos fechados, mas sem dormir. Não. Esse é outro sonho, dizem especialistas.

7. Não importa a hora do dia que você dorme

Os especialistas em sono dizem que esse é outro mito que pode afetar negativamente sua saúde.  “Recomendamos que as pessoas tenham um horário regular de sono porque controla o que chamamos de relógio biológico, ou ritmo circadiano, do corpo”, disse o pesquisador sênior do estudo Girardin Jean-Louis, professor do Departamento de Saúde da População. “Isso controla todos os hormônios do corpo, temperatura corporal, alimentação e digestão e ciclos de sono-vigília”.

Quando seu relógio interno e o mundo externo estão fora de fase, você pode se sentir desorientado, mentalmente enevoado e sonolento, às vezes, quando precisa estar funcionando em níveis ótimos. Pense no que acontece quando você atravessa fusos horários ou quando o horário de verão entra em ação.

Estudos de trabalhadores em turnos, que atuam em horas incomuns e vivem fora de sincronia com seu ritmo biológico normal, mostram que eles estão em maior risco de doença cardíaca, úlceras, depressão, obesidade e certos tipos de câncer, bem como uma maior taxa de acidentes de trabalho e lesões devido a uma taxa de reação mais lenta e má tomada de decisão.

8. Assistir TV na cama ajuda você a relaxar

Vamos lá, todos nós fazemos isso – ou checamos nosso laptop ou smartphone antes de desligarmos a noite. Infelizmente, isso nos prepara para uma noite ruim. “Esses aparelhos emitem luz azul brilhante, e essa luz azul é o que diz ao nosso cérebro para se tornar vivo e alerta pela manhã”, explicou Robbins. “Queremos evitar a luz azul antes de dormir, de fontes como uma televisão ou seu smartphone, e fazer coisas que relaxem você”.

De acordo com a National Sleep Foundation, a luz azul afeta a liberação de melatonina, o hormônio do sono, mais do que qualquer outro comprimento de onda da luz. Assistir à TV ou usar um dispositivo eletrônico dentro de duas horas antes de dormir significa que você demorará mais para adormecer, terá menos sono ou sono REM e, mesmo que durma oito ou mais horas, acordará se sentindo tonto.

Se você ou seus filhos não puderem fazer esse corte de duas horas por causa de trabalhos de casa ou demandas de trabalho tarde da noite, os especialistas sugerem que o brilho da tela seja reduzido ou que seja instalado um aplicativo que possa aquecer a tela com as cores do pôr do sol. Vermelho e amarelo têm comprimentos de onda maiores e não afetam a melatonina.

9. Botão soneca é ótimo! Não há necessidade de se levantar imediatamente

“Resista à tentação de soneca, porque, infelizmente, seu corpo vai voltar a dormir – um sono muito leve e de baixa qualidade”, disse Robbins. Quando você se aproxima do final do seu sono, seu corpo provavelmente está chegando ao fim do seu último ciclo REM. Aperte o botão soneca, e o cérebro cai de volta em um novo ciclo REM. Agora, quando o alarme disparar alguns minutos depois, você estará no meio, não no fim, desse ciclo, e você acordará grogue e permanecerá assim por mais tempo.

Tendo problemas para chutar o hábito do botão soneca? Coloque o alarme do outro lado do quarto, então você tem que sair da cama para desligá-lo.

10. Lembrar seus sonhos é um sinal de bom sono

“Isso é um mito, porque todos nós experimentamos sonhos de quatro a cinco vezes por noite”, disse Jean-Louis. “E nós não nos lembramos porque não acordamos e interrompemos nosso sono”.

Um estudo da França mostrou que as pessoas que frequentemente se lembram de seus sonhos têm maior atividade cerebral no centro de processamento de informações do cérebro. Eles também acordavam duas vezes mais durante a noite e eram mais sensíveis a sons quando dormiam e acordavam.

“Agora, eu vou te dizer se você tem um sonho com um forte contexto emocional, pode voltar para você, digamos, às duas da tarde, quando você tem algum tempo para relaxar”, disse Jean-Louis. “Às vezes, algo provocaria isso. Mas se é um pequeno sonho mundano, a maioria de nós que dormimos bem não se lembra deles”.

Fontes:
CNN-Wake up, people: You're fooling yourself about sleep, study says

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