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SAÚDE

Sete dicas para melhorar a qualidade do sono

Má qualidade do sono está relacionada com doenças cardiovasculares, depressão, obesidade e até mesmo diabetes

Sete dicas para melhorar a qualidade do sono
A recomendação é que um adulto tenha entre sete e nove horas de descanso (Foto: Pixabay)

Ter uma boa noite de sono é fundamental para nos mantermos ativos no dia seguinte e com saúde por um longo período de tempo. Diferentes estudos relacionam a má qualidade do sono de um individuo com doenças cardiovasculares, depressão, obesidade e até mesmo diabetes. Além disso, o sono ainda desempenha funções importantes como memorização, aprendizagem e adaptabilidade.

No entanto, nem sempre é fácil ter uma boa noite de sono. Nos Estados Unidos estima-se que um terço da população não consegue ter entre sete e nove horas de sono, o recomendado para pessoas de 18 a 64 anos. Enquanto isso, no Reino Unido, uma a cada cinco pessoas também não consegue ter um sono regular.

Dessa forma, separamos sete dicas importantes para melhorar a qualidade do sono:

1 – Conhecimento

Caso uma pessoa esteja com sérias dificuldades para dormir, ou acordando diferentes vezes durante a noite, é importante procurar um profissional para averiguar o problema. Com o avanço das tecnologias, existem aparatos para o rastreamento do sono, entendendo melhor o que pode estar ocorrendo.

2 – Sono regular

A qualidade do sono não diz respeito apenas a quantidade de horas que se dorme por noite. Um estudo americano de 2017 notou que estudantes que tinham padrões de sono irregulares tinham notas mais baixas. Isso porque existem funções que ocorrem em diferentes fases do sono.  O sono REM, por exemplo, é associado a memória, enquanto o hormônio do crescimento só é liberado durante o sono profundo.

 3 – Cochile sem exageros

Dormir um pouco depois do almoço pode restaurar os ânimos da pessoa para aproveitar o resto do dia. Albert Einstein, Margaret Thatcher e Salvador Dalí eram adeptos da prática. No entanto, caso a soneca seja muito longa, ou em horários próximos da hora de dormir, o padrão de sono noturno pode ser atrapalhado.

4 – Sem exagero no álcool e no café

Uma revisão de dezenas de estudos de 2013 notou que o álcool pode realmente auxiliar para que as pessoas adormeçam mais rapidamente. No entanto, o sono REM também é reduzido. Além disso, o consumo de bebidas pode fazer com que o sono seja interrompido frequentemente, já que a pessoa terá que levantar mais vezes durante a noite para ir ao banheiro.

Um outro estudo, também de 2013, sugere que seja deixado um intervalo de, pelo menos, seis horas entre a hora do seu último café até o horário de dormir a noite. Isso porque a cafeína bloqueia o acúmulo de substâncias químicas que induzem o sono ao cérebro.

5 – Cuidado com a luz

As luzes, principalmente as elétricas, provenientes de aparelhos como televisores, smartphones e computadores, podem prejudicar o sono durante a noite. Estudos mostram que a duração do sono costuma ser maior em sociedades que não contam com energia elétrica.

6 – Exercícios podem melhorar o sono

Apesar de ser de conhecimento popular que exercícios podem melhorar o sono, aumentando a duração e reduzindo o tempo para começar a dormir, as atividades físicas podem também prejudicar uma boa noite de descanso. Estudiosos japoneses descobriram que uma corrida de uma hora antes de dormir – caso não seja um exercício regular – pode reduzir a duração do sono.

7 – Faça do seu quarto um santuário

Manter o quarto limpo, com bons odores, em uma temperatura agradável pode melhorar consideravelmente a qualidade do sono. Por isso, é sempre indicado investir em bons suportes para o seu descanso noturno, como uma cama confortável e um travesseiro relaxante.

Fontes:
The Guardian-Seven ways ... to improve your sleep

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