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A forma mais eficaz de exercício não é um ‘exercício’

Pequenos esforços do cotidiano, como subir uma escada ou ladeira, mesmo que espalhados ao longo do dia, são as formas mais eficazes de exercício

A forma mais eficaz de exercício não é um ‘exercício’
Breves sessões de subida de escada podem levar a melhorias cardiorrespiratórias (Foto: PxHere)

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Você já carregou pesadas sacolas de compras por alguns lances de escada? Ou correu os últimos 100 metros até a estação para pegar o trem? Se essas situações são comuns para você, saiba que, sem saber, você pratica um estilo de exercício chamado atividade física incidental de alta intensidade.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mostra que esse tipo de atividade incidental e regular produz benefícios para a saúde, mesmo que sejam esforços curtos, espalhados ao longo do dia.

De fato, incorporar mais atividades de alta intensidade em nossas rotinas diárias seja aspirando vigorosamente o carpete ou subindo uma ladeira pode ser a chave para ajudar aqueles que não têm tempo a fazer exercícios de alta qualidade todos os dias.

Até recentemente, a maioria das autoridades de saúde prescrevia atividade com duração de pelo menos 10 minutos contínuos, embora não houvesse evidência científica confiável por trás desse tempo determinado. Esta recomendação foi recentemente refutada pelo Relatório Consultivo das Diretrizes de Atividades Físicas dos EUA de 2018. As novas diretrizes declaram que qualquer movimento é bom para a saúde, não importa quanto tempo dure.

Essa opção por episódios curtos de atividade física alinha-se aos princípios centrais do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, na sigla em inglês). O HIIT é um regime muito popular que envolve sessões curtas repetidas de exercícios, com duração de seis segundos a quatro minutos, com intervalos de 30 segundos a quatro minutos entre eles.

Entre uma variedade de opções, vemos consistentemente que qualquer tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, independentemente do número de repetições, aumenta a aptidão física rapidamente e melhora a saúde cardiovascular e a boa forma.

Isso porque quando repetimos regularmente até mesmo rajadas curtas de exercícios extenuantes, instruímos nossos corpos a se adaptarem (em outras palavras, a ficarem mais em forma) para que possamos responder melhor às exigências físicas da vida (ou da próxima vez que nos exercitamos vigorosamente).

O mesmo princípio está em jogo em atividades físicas incidentais. Mesmo breves sessões de 20 segundos de subida de escada repetidas três vezes ao dia, por três dias por semana, durante seis semanas, podem levar a melhorias mensuráveis na aptidão cardiorrespiratória.

As principais razões pelas quais as pessoas não fazem exercício suficiente tendem a incluir o custo, falta de tempo ou habilidade e motivação.

Os regimes de exercício, como o treinamento intervalado de alta intensidade, são formas seguras e eficazes de melhorar a forma física. No entanto, é recomendável que pessoas com condições crônicas e a maioria das pessoas de meia-idade e idosas tenham a supervisão de um profissional.

Fontes:
Quartz-The most effective form of exercise isn't "exercise" at all

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